原标题：赛前七日 | 与杨绍辉一起备战北马

2019年10月27日的成都马拉松，杨绍辉怒吼冲线，比赛时间定格在2：11：40，他又一次夺得成都马拉松的国内男子冠军！

这个冲线成绩也是比赛当日，全国近40场马拉松赛事中跑出的国内男子最好成绩。

虽然这个成绩距离杨绍辉成功达标奥运会参赛标准依然有10秒之差，稍有惋惜，但这个成绩却是将他在徐州马拉松跑出的2:14:03的个人PB提高了2分多钟。

2:11:40的成绩，也是继董国建柏林的2:08:28、多布杰徐州的2:10:31之后，2019年度中国男子马拉松的第三好成绩。

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内心越平静，力量越强大！

因为成马并不在杨绍辉的比赛计划当中，所以，其实赛前已经确认，杨绍辉此次成都马拉松会当做训练课来跑，

10月26日上午，他跑了一节30km公里的强度课，并且跑出了自己的30公里训练课PB。26号的下午，他才和教练确定要参加成都马拉松这件事，自己内心计划也是跑个半程就好，为下周的比赛做准备。下午5点，他才从昆明出发，到成都酒店就已经是夜里10点多了！

对于比赛过程，杨绍辉这样说：“本来这次的成马只是想跑一个半程，当作下周比赛前的准备活动。跑过半程之后看了下手表，1小时04分，成绩还是比较可以的，感觉身体状态还不错，而且跑在第一集团的选手速度也很合适，感觉跑下去差不多能达标奥运，就想着试一下，跟着就跑完了全程。最后差10秒达标奥运，自己也感觉确实有点可惜。”

对于比赛结果，杨绍辉这样说：“在跑的时候就一直在看表保持配速，感觉跑到2小时11分还是有希望的，就一直在顶，希望能够跑进2:11:30， 直到最后几公里小腿才略有抽筋，影响到了速度，也因为害怕最后掉速太厉害，就按照自己的节奏跑了，如果准备再充分一点，应该能够跑进2:11:30。”

前面提到的他专心准备跑的比赛就是这周末的北马，在这场成都的2:11:40之前，他在徐州马拉松跑过2:14:03，多哈世锦赛跑出2:15:17，而一周以后的北马，杨绍辉希望能再次刷新PB，达标东京奥运会的选拔标准。

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赛前7天，杨绍辉如何备战！

距离11月3日的北京马拉松仅剩7天的时间，又是一场万众瞩目的马拉松赛事，也是杨绍辉最为重要的一场赛事。

在赛前的最后一周，如何调整运动状态，如何科学饮食来贮备身体能量，才能将比赛当天的状态调整到最佳，我们来听一下同样参加北马的杨绍辉会给出怎样的建议：

“减”，才会调整到最佳！

“赛前减量”不仅是减少训练量，更是一个需要精心调控的复杂过程。

赛前一周，许多跑友都知道减少训练量，让身体得到充分休息，养足精力迎接比赛。但减量的前提是建立在长期系统训练的基础上。但是如果长期训练不系统或者运动负荷不明显，身体一直处于“适应状态”，就没有超负荷刺激，那么减量期也就不会有明显的超量恢复，甚至运动能力还可能有所下跌。

对于前期训练不系统的跑友，赛前一周不建议进行特意的减量安排，但也不要进行“临阵磨枪”，建议赛前按照平时的规律运动和休息，适当减少运动，增加休息，但无需幅度过大。比赛中量力而行，完全完赛就好，将冲击PB的计划，留到下次准备充分的备战中进行为宜。

减量不是不跑了！

在减少训练负荷、让身体机能得以恢复的同时，最大程度保持运动状态，这样才达到赛前减量的目的。然而减量导致运动状态下滑问题也很容易出现，特别是对于水平较高、平时训练量较大的跑友。

减少训练量和强度后，身体得不到足够的运动刺激，可能出现明显的最大摄氧率降低、乳酸阈降低等变化，跑步中更容易出现腿酸、气喘。而且，原来的运动规律突然改变，可能出现生物钟打乱的表现，比如失眠、身体疲软等。

另外，在减量时期，肌糖原充分储备的过程会伴随着水分的储存，使得肌肉充水膨胀，也可能会导致一部分跑友出现肌肉僵硬，对此，需要进行适量低强度的慢跑以及拉伸来缓解。

所以，赛前虽然要减量，但不能减掉状态。通过适当的训练手段来保持或调整竞技状态非常重要。

减量切忌跑太嗨！

针对北马来说，今天可是赛前调整期是最合适的，时间不会过长也不会过短。因为在上周末的最后一个20公里左右的比赛节奏跑进行完以后，就应该逐渐减少训练量和强度了。

对于平时每周训练3-4次的跑友，赛前这一周建议安排两、三次训练即可，比如：周三，有氧训练12km；周四：充分慢跑热身后进行短距离冲刺400米x4~6次，间歇2分钟；周五：慢跑训练10km；周日：比赛。

对于平时每周训练次数更多、训练水平更高的跑友，可每隔1～2天进行一次有氧训练12～14公里；周四或周五有氧训练后增加几组短距离冲刺。周六休息，周日比赛。

当然，建议中的短距离冲刺是为了调动竞技状态，而不是去提升能力。如果感到过度兴奋，有时候反而要有意识地压制一下、把最好的状态留给比赛，不能让状态出得太早。这时候任何训练都不应该产生太多疲劳感，要让身体状态一天比一天饱满、而不是一天比一天累。

比赛临近，能量储备变的重要！

接触过很多的业余跑者，其实大家的训练的端正态度已经有了赶超专业运动员的趋势，但关于饮食，业余跑者还是心里没底，不知道如何下口。其实，如果想要跑出好成绩，赛前一周的饮食营养对于比赛当天的竞技状态至关重要。临近比赛，我们既要让身体储备更多能量，但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝，科学的赛前饮食可以让你实力得到更充分的发挥，而不恰当的饮食会把竞技状态毁得一塌糊涂。

多储存碳水化合物

碳水化合物，这一能量物质对运动表现至关重要。高强度比赛，需要足够的糖类供能，如果糖储备过低就会提早发生疲劳。如果想办法增加体内糖原储备量，就可以帮助减少比赛中的疲劳。

能量储备要全面

首先，增加糖原储备。其次，增加代谢关键物质的储备。比如，维生素B族与能量代谢紧密相关，对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。

还要增加抗氧化物质与缓冲物质的储备， 抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等 。碱的储备，除了蔬菜与水果，大家可以吃一些抗酸神器海带。

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坚信自己一定可以做到！

面对即将到来的比赛，很多跑友回顾自己之前作出的努力，训练时受过的伤病，说心里没有一丝波澜那是不可能的。有的经历了漫长的训练期，但在赛前的最后一周没能好好保持，功亏一篑。

杨绍辉说：自己两年的成都马拉松的冠军都是在自己没有充分准备的情况下跑出来的，这取决于自己一直以来的系统训练，所以只要你能赛前进行合理的训练，科学的饮食及调整好自己的心态，把这些细节做好做到位，比赛当天你就可以保持一个最佳的竞技状态，创造个人PB也就不是什么难事了，业余跑友切忌过度紧张。

对于这个周末的北马，杨绍辉信心十足，成都马拉松后他并没有觉得累，现在的他已经积极的进入到赛前一周的调整状态中，今天早上还慢跑了10公里进行恢复！

为备战多哈，在肯尼亚的周期训练让他增长了很大的信心，他看到了自己与非洲运动员之间的逐渐缩小的差距，因为当地除了最顶尖的马拉松运动员外，并不是所有非洲运动员都是那么强大，他们并不是不可战胜的，而且他们的成绩也是训练训练保持提升的。正因为此，他才敢于在比赛中，大胆去跟，去咬住对手，去战胜对手，去突破自己。

杨绍辉说：只要你心理上放弃跟，其实就已经是认输了！马拉松跑到后程，没有人会是舒服的。无论是任何人种，大家都是在顶，都是在拼，只要熬过去，自己一定也是可以的！

特别是在肯尼亚训练营一起训练、水平相当的董国建大哥在柏林跑出2:08:28的成绩后，更加坚定了自己能力也可以达到210以内水平。他坚信11月3日的北京，他一定可以跑进2:11:30。

11月3日的北京马拉松，希望大家能与杨绍辉一起创造PB，共同传递奔跑的力量！